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En hiver, les journées raccourcissent, le froid s’installe et les microbes aussi. Pour aider votre enfant à passer un hiver en pleine forme, pensez à booster son assiette !
Les vitamines-phares
Le premier réflexe pour passer un hiver en pleine forme, c’est la vitamine C, essentiellement contenue dans les fruits et légumes. 2 kiwis suffisent à couvrir nos besoins quotidiens ! A mettre au menu : les agrumes, le poivron, la goyave, le brocoli…
Pour mieux utiliser l’énergie présente dans notre corps et pour booster nos défenses naturelles, les vitamines du groupe B sont parfaites. Les vitamines B6, B9 et B12 ont en effet un rôle avéré dans le fonctionnement de notre système immunitaire*.
Vous trouverez :
- La vitamine B6 dans la viande, les produits laitiers, les légumes et fruits,
- la vitamine B9 dans les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…), les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes (épinards, mâche), et les fromages fermentés (camembert, brie, coulommiers…)
- la vitamine B12 dans les produits laitiers, les abats et les œufs.
Le fromage, un bon cocktail !
Une portion de fromage apporte ces vitamines, tout en apportant également du calcium, indispensable à la croissance osseuse de nos enfants et ados !
Pour 1 portion de 30g de Cœur de Lion :
- 20% des apports recommandés (AJR) en vitamine B12
- 14% des apports recommandés (AJR) en vitamine B9
- 25% des apports recommandés (AJR) en calcium
Pour 1 portion de 30g de Fol Epi :
- 25% des apports recommandés (AJR) en vitamine B12
- 1/3 des apports recommandés (AJR) en calcium
Des minéraux et des oligo-éléments à ne pas négliger
A renforcer également dans l’assiette :le zinc, le cuivre, le fer et le sélénium, qui permettent le bon fonctionnement de notre système immunitaire.
- Pour le zinc, on pense aux huîtres et produits de la mer, au bœuf, aux œufs, aux céréales mais aussi au fromage et aux autres produits laitiers,
- Pour le sélénium, on privilégie les viandes de dinde et de porc, et on met le poisson au menu au moins 2 fois par semaine (colin, saumon…), sans oublier le fromage et les autres produits laitiers !
- Quant au fer, on pense bien sûr à la viande rouge et au boudin noir.
- Et pour le cuivre, il sera apporté par les céréales, les légumes secs et le foie.
*Bibliographie : avis de l’EFSA (European Food Safety Agency / Agence Européenne Sanitaire des Aliments) sur les allégations de santé génériques, octobre 2009
Pour varier les menus, quelques idées vitaminées à souhait :
- Du pain complet tartiné de fromage frais, recouvert de tranches de kiwis, pour un réveil vitaminé,
- Une salade de pois chiches assaisonnée d’une vinaigrette olive-citron-persil, avec des dés de fromage de chèvre,
- Des pâtes complètes avec une sauce tomate-poivrons, généreusement saupoudré de fromage râpé,
- Une escalope de dinde fourrée d’un bâtonnet de fromage à pâte dure,
cuite au four et accompagnée d’une poêlée d’épinards à l’huile d’olive.
Outre leur excellent apport en calcium, la plupart des fromages sont une source intéressante de zinc et de sélénium, ainsi que de vitamines du groupe B (B2 et B12 principalement). Un cocktail détonnant, dont chaque élément a des effets prouvés sur le système immunitaire !
