Comment intégrer le goûter dans une alimentation équilibrée chez l'enfant ? Les conseils nutrition pour bien le composer.
Naviguant parmi les étiquettes nutritionnelles et confronté aux tentations sucrées, vous vous demandez comment assurer un goûter équilibré (et délicieux) à vos enfants. Vous vous préoccupez non seulement de leur santé, mais aussi de leur plaisir à manger. Car n'oubliez jamais, la diversité alimentaire, manger de tout en quantité adéquate (ex : fruits et légumes, produits laitiers, céréales complètes, poissons gras …) est aussi essentiel pour le bien-être des plus jeunes que pour le vôtre. Mais comment choisir les bons aliments pour préserver la santé ? La clé ne se trouve pas seulement dans le choix des aliments, mais aussi dans la façon dont vous les associez. Découvrez des astuces et des suggestions pour que le repas du goûter (oui, il s’agit d’un repas !) soit une véritable aventure gustative, riche en fruits et autres aliments nutritifs.
Le goûter, un repas important dans l'alimentation équilibrée des enfants
Un peu comme l’encas sain pour les adultes, le goûter est une pause essentielle dans le quotidien tumultueux de votre enfant. C'est le moment de manger un petit quelque chose, comme des fruits frais et de saison, pour recharger leurs batteries. Ce repas de l'après-midi n'est pas juste une occasion pour manger un biscuit, c'est aussi une opportunité pour contribuer à les maintenir en bonne santé. Leur fournir à ce moment-là des aliments nutritifs comme des glucides complexes et des protéines satisfait non seulement leur envie de manger, mais leur assure aussi une énergie constante, soutenant tant leur santé mentale que physique.
Le goûter doit représenter 10% des apports énergétiques de la journée et c’est grâce à lui que les enfants vont éviter de grignoter avant le dîner. En pleine croissance, les plus jeunes requièrent une quantité d'énergie conséquente pour soutenir leurs activités, qu'elles soient physiques ou cérébrales. En fournissant des nutriments favorables, comme des glucides complexes, des protéines et des matières grasses en juste quantité, le goûter participe à l’équilibre alimentaire global de l’enfant. Vous évitez ainsi les baisses de concentration et d’humeur.
En guidant les enfants vers des choix équilibrés dès le goûter, vous tracez une carte vers une alimentation équilibrée pour leur futur.
Composition d'un goûter équilibré
Un goûter équilibré pour les enfants est une savante (mais simple !) combinaison qui répond à leurs besoins énergétiques, tout en étant délicieux.
Inclure une source de glucides complexes, qui fournissent de l'énergie progressive, tels que des céréales complètes. Le pain (bio) complet peut aussi être une solution adaptée. Il contient des fibres, vitamines et minéraux
.Son indice glycémique est plus bas que le pain blanc, ce qui signifie qu'il fournit de l'énergie de manière plus progressive et évite les pics de sucre dans le sang.Ajouter une source de protéines, comme le fromage ou une poignée de noix (en fonction des capacités masticatoires de l’enfant). Les protéines contribuent au développement normal et au maintien des muscles. Rappelons que le fromage est une source de calcium, minéral crucial pour le développement des enfants. Selon Santé Publique France, les 4-17 ans devraient consommer trois produits laitiers quotidiennement. Cette recommandation englobe le yaourt, le lait ou une portion de fromage (30 g).
Intégrer à votre goûter des fruits, frais ou secs. Ils apportent des vitamines, des fibres et des minéraux, participant à une bonne croissance.
Ne jamais oublier une boisson hydratante, comme de l'eau ou une infusion sans sucre ajouté. Évitez de proposer des sodas ou des sirops. De manière générale, bannissez les sucres ajoutés ou les produits trop transformés du goûter des enfants. Privilégiez plutôt les jus de fruits fraîchement pressés (éventuellement allongés avec un peu d'eau), smoothies maison et l'eau, tout simplement, que vous pouvez aromatiser avec quelques feuilles de menthe ou des fruits (framboise, citron, fraise...) ou encore une tisane. En été, les infusions peuvent être servies fraîches, avec un petit trait de miel.
Et le chocolat dans tout ça ?
Le chocolat, en particulier le chocolat noir avec un minimum de 70% de cacao, peut être intégré avec discernement dans un goûter équilibré pour les enfants. Source d’antioxydants, le chocolat noir peut être introduit en petites quantités pour satisfaire les envies sucrées, sans excès. L'association du chocolat avec des fruits ou des noix offre une combinaison nutritive, apportant vitamines, fibres et protéines. Mais surveillez toujours la teneur en sucre ajouté et veillez à ce que sa consommation ne coupe pas l'appétit pour le dîner.
Quelle est l’heure idéale du goûter pour un enfant ?
Pour qu'un goûter soit véritablement bénéfique et ne perturbe pas l'appétit au dîner, servez la collation au plus tard deux heures avant le repas du soir. Si le déjeuner est pris vers midi et le dîner vers 19h ou 20h, un goûter autour de 16h ou 17h est donc idéal. L'enfant aura ainsi suffisamment faim pour le repas du soir, tout en ayant bénéficié des apports nutritionnels nécessaires pendant l'après-midi. Ce rythme structure aussi les repas et inculque à un enfant un rythme alimentaire régulier.
Bien sûr, si votre enfant a une activité physique intense en fin d'après-midi (comme un cours de sport), il pourrait avoir besoin de son goûter un peu plus tôt pour avoir le temps de digérer avant.
Les idées goûter de P'tit Louis
Les idées de goûter équilibré pour un enfant :
Chaque enfant a besoin d'un coup de pouce énergétique en milieu d'après-midi, mais comment être sûr que ce petit plaisir reste équilibré ? Si vous êtes à la recherche d'idées de goûters à la fois délicieux et nutritifs, voici quelques idées validées par une nutritionniste, pour que déguster son goûter soit une fête pour les papilles, doublée d’un atout santé.
• Un fromage P'tit Louis à accompagner d'une compote de fruits sans sucre ajouté et de deux petits-beurre
L'avis de la nutritionniste : Ce goûter fournit 14% des besoins en calcium de la journée et 18% des apports recommandés en vitamine C.
• Une tranche de pain complet, 1 fromage P'tit Louis et quelques tranches de fruits frais
L'avis de la nutritionniste : Ce goûter apporte 15% des apports recommandés en calcium et 16% des apports recommandés en fibres.
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