Le wrap végétarien, c'est la solution express pour se régaler sans se compliquer la vie. On vous a préparé une sélection de 8 recettes ultra-savoureuses, avec des légumes frais, des sauces onctueuses et bien sûr, du fromage ! Prêts à rouler (to wrap = rouler en anglais) ?
La faim se fait sentir, mais le frigo semble un peu vide et l'inspiration manque... On connaît tous cette situation ! Et si on vous disait qu'avec une simple galette de blé (ou de maïs) et quelques ingrédients bien choisis, vous pouviez préparer un repas délicieux en moins de 15 minutes ? C'est toute la magie du wrap végétarien. Froid pour un pique-nique improvisé, chaud et réconfortant pour un dîner sur le pouce, ou en version bouchées pour l'apéritif... il se plie à toutes vos envies. Dans cet article, on vous livre nos secrets et nos 8 recettes préférées pour maîtriser l'art du wrap végétarien et y glisser une bonne dose de gourmandise fromagère.
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Que mettre dans un wrap végétarien ? Nos conseils pour une garniture parfaite
Réussir un wrap végétarien, c'est avant tout une question d'équilibre et de créativité. Loin d'être un simple sandwich roulé, c'est une composition où chaque ingrédient a son rôle à jouer : la texture, la saveur, le liant. Voici nos conseils pour composer le wrap parfait, à chaque fois.
La base : quelle galette choisir ?
La tortilla de blé est la plus courante : souple, neutre en goût, elle se roule facilement sans se déchirer. Mais n'hésitez pas à varier les plaisirs selon vos envies ou vos contraintes. La galette de maïs est traditionnellement sans gluten, mais celles vendues sous vide peuvent contenir bon nombre d’additifs. La galette de blé complète, plus riche en fibres, est plus intéressante. Et pour les amateurs de saveurs plus rustiques, la galette de sarrasin est une belle alternative.
La sauce : le secret du liant et de la gourmandise
C'est l'élément qui va tout changer. Une sauce bien choisie apporte du goût, de l'onctuosité et évite un résultat trop sec. Un houmous maison, un guacamole frais et citronné, une sauce au fromage frais et aux herbes, ou simplement du fromage de chèvre écrasé avec un filet d'huile d'olive... Les options sont infinies, et c'est souvent là que le fromage entre en scène pour la première fois.
Les légumes : pour la fraîcheur, les couleurs et les vitamines
Crudités ou légumes cuits, tout est permis. Pensez aux carottes râpées, aux bâtonnets de concombre bien croquants, aux jeunes pousses d'épinards, à la roquette poivrée, aux poivrons grillés, aux rondelles d'aubergine fondantes ou encore à l'avocat pour son crémeux naturel. Plus votre garniture est colorée, plus votre wrap sera appétissant et nutritif.
La touche protéinée : pour un wrap végétarien qui cale vraiment
Pour un repas vraiment complet, pensez à intégrer une source de protéines végétales. Des falafels maison, des pois chiches simplement rincés et assaisonnés, des haricots rouges ou du tofu fumé en dés feront parfaitement l'affaire.
L'atout fromage : le cœur fondant ou frais de votre wrap
C'est notre signature. Le fromage apporte une saveur et une texture incomparables à n'importe quel wrap végétarien. Une tranche de Fol Epi pour son fondant et son goût fruité, des tranches crémeuses Cœur de Lion pour leur générosité, du chèvre frais pour sa légèreté acidulée, ou un fromage ail et fines herbes comme Tartare® pour relever l'ensemble... À chaque recette son fromage. Et bonne nouvelle pour les végétariens stricts : la totalité des fromages que nous utilisons dans nos recettes sont élaborés sans présure animale. Pour en savoir plus, découvrez aussi quelles sont les quantités de fromages autorisées pour un végétarien ?
L'art de rouler son wrap : la technique infaillible
Pour éviter que tout ne s'échappe au premier mordant, ne surchargez pas votre galette. Disposez la garniture sur la moitié inférieure, en laissant des bords libres de 2 à 3 cm. Rabattez un seul côté (gauche ou droit) vers le centre pour fermer le bas du wrap et empêcher la garniture de s'échapper à la dégustation, puis roulez la galette de bas en haut en serrant bien. L'autre extrémité reste ouverte : c'est ce qui fait le wrap, et non le nem ! Emballez dans du film alimentaire si vous ne le mangez pas tout de suite, le wrap n'en sera que plus facile à couper et à transporter.
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Nos 8 recettes de wraps végétariens pour toutes les occasions
Du wrap chaud et réconfortant au petit roulé pour l'apéritif, en passant par le classique du déjeuner sur le pouce, voici notre sélection de 8 recettes pour vous inspirer et vous régaler toute la semaine.
Le gourmand et complet : Wraps de falafels et sauce au fromage frais
Temps : 45 min | Chaud | Nutri-Score A
Il y a des wraps végétariens qui font office de vrai repas, et celui-ci en fait clairement partie. Des falafels maison aux pois chiches, des légumes poêlés, et une sauce onctueuse au St Môret mélangé à du tahini et de la coriandre fraîche... Le résultat est généreux, parfumé et rassasiant. La sauce au fromage frais est la clé de voûte de la recette : elle apporte la fraîcheur qui équilibre parfaitement les saveurs épicées des falafels. Un conseil : préparez les falafels à l'avance et conservez-les au frais, le montage du wrap n'en sera que plus rapide. Vous pouvez bien sûr opter pour des falafels tout prêts de chez le traiteur !
Retrouvez la recette complète des Wraps de falafels et sauce au fromage frais.
Le frais et coloré : Wrap au houmous de betterave et fromage
Temps : 15 min | Froid | Nutri-Score B
Ce wrap végétarien est aussi beau que bon. Son houmous de betterave d'un rose éclatant, préparé en quelques coups de mixeur avec des pois chiches, du tahini et du citron, est une vraie révélation. Les pousses d'épinards, les carottes râpées et les graines germées apportent du croquant et de la fraîcheur. La recette originale est réalisée avec du Mini Caprice des Dieux®. délicieux, mais fabriqué avec de la présure animale. Pour une version 100 % végétarienne, on vous recommande de le remplacer par du Caprice des Anges, le fromage à pâte fraîche tranchable de la même gamme, élaboré sans présure animale. Sa texture fondante et sa douceur crémeuse au bon goût de crème fraîche se marient tout aussi bien avec la saveur terreuse de la betterave. Parfait pour un déjeuner rapide ou un pique-nique coloré.
Retrouvez la recette complète du Wrap au houmous de betterave et fromage.
Le grand classique : Wrap au chèvre
Temps : 10 min | Froid | Idéal pique-nique
Certaines associations sont des classiques pour une bonne raison. Le fromage de chèvre Chavroux, la roquette poivrée et les tomates mûres arrosées d'un filet de vinaigre balsamique... c'est simple, c'est frais, et c'est délicieux. Ce wrap végétarien se prépare en 10 minutes chrono et se glisse facilement dans une boîte pour le déjeuner au bureau. Une heure au frigo après le roulage, et il n'en sera que meilleur. La recette idéale quand on est pressé mais qu'on ne veut pas sacrifier le goût.
Retrouvez la recette complète du Wrap au chèvre.
Le fondant aux légumes grillés : Wraps aux légumes et au fromage ail et fines herbes
Temps : 30 min | Chaud ou froid | Nutri-Score A
Ce wrap végétarien met les légumes du soleil à l'honneur. Les aubergines grillées à l'huile d'olive, fondantes et légèrement fumées, les tomates fraîches et les œufs durs en tranches... tout cela est réuni dans une galette de blé complet généreusement tartinée de Tartare® Ail & Fines Herbes mélangé à un filet de citron. Le fromage joue ici le rôle de sauce et de liant à la fois, apportant sa fraîcheur herbacée à chaque bouchée. Une recette polyvalente, aussi bonne chaude que froide, et parfaite pour utiliser les légumes de saison.
Retrouvez la recette complète des Wraps aux légumes et au fromage ail et fines herbes.
Le réconfortant: Wrap chaud aux Tranches Crémeuses Cœur de Lion, champignons et noix
Temps : 20 min | Chaud | Dîner
Quand les températures baissent et que l'envie de réconfort se fait sentir, ce wrap végétarien chaud répond à l'appel. Des champignons de Paris et des pleurotes poêlés avec de l'ail et du persil, quelques cerneaux de noix pour le croquant, et des Tranches Crémeuses Cœur de Lion qui fondent doucement à la chaleur de la galette... C'est simple, rustique et terriblement gourmand. Ici, on utilise donc les Tranches Crémeuses Cœur de Lion, élaborées sans présure animale à partir de lait français, avec une recette ultra-simple (lait, ferments, sel).
Ingrédients (2 personnes) : 2 galettes de blé, 4 Tranches Crémeuses Cœur de Lion®, 200 g de champignons de Paris, 1 gousse d'ail, quelques cerneaux de noix, persil plat, huile d'olive, poivre.
Préparation : Nettoyer et émincer les champignons. Les faire revenir à la poêle dans un filet d'huile d'olive avec l'ail haché et le persil ciselé, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Poivrer. Chauffer une galette à la poêle à feu moyen, y déposer les champignons, les Tranches Crémeuses Cœur de Lion et les noix concassées. Laisser le fromage fondre légèrement, plier le wrap et servir aussitôt.
Le wrap façon quesadilla : Wrap gratiné au Fol Epi, avocat et haricots rouges
Temps : 15 min | Chaud | Repas en famille
Ce wrap végétarien s'inspire de la quesadilla mexicaine pour un résultat croustillant à l'extérieur et fondant à l'intérieur. Fol Epi, avec sa douceur et son fondant exceptionnel, est le fromage parfait pour cet exercice : il fond de manière homogène, sans rendre la garniture grasse, et apporte sa saveur douce et fruitée à chaque bouchée. Une recette ludique et savoureuse, prête en moins de 15 minutes.
Ingrédients (2 personnes) : 2 tortillas, 4 tranches de Fol Epi, 1 avocat bien mûr, 1/2 boîte de haricots rouges égouttés, 1/2 boîte de maïs égoutté, 1/2 poivron rouge, jus de citron vert, poivre.
Préparation : Écraser l'avocat à la fourchette avec le jus de citron vert, poivrer. Tartiner les tortillas avec ce guacamole express. Ajouter les haricots rouges, le maïs et le poivron coupé en fines lanières. Couvrir généreusement de tranches de Fol Epi. Plier chaque tortilla en deux et faire dorer à la poêle 3 à 4 minutes de chaque côté, en appuyant légèrement, jusqu'à ce que le fromage soit bien fondu et l'extérieur bien croustillant. Couper en triangles et servir.
Le wrap fraîcheur : Wrap au Fol Epi, carottes croquantes et sauce au yaourt
Temps : 10 min | Froid | Déjeuner sur le pouce
Dans ce wrap végétarien tout en fraîcheur, Fol Epi révèle la finesse de son goût fruité, qui contraste avec le croquant des carottes et du concombre. La sauce légère au yaourt, citron et ciboulette fait le lien entre tous les ingrédients. C'est le wrap parfait pour un déjeuner rapide, à préparer en 10 minutes le matin et à glisser dans son sac.
Ingrédients (2 personnes) : 2 galettes de blé, 4 tranches de Fol Epi, 1 carotte, 1/2 concombre, quelques feuilles de laitue, 1 tomate, 1 petit échalote, 1 yaourt nature, 1 bouquet de ciboulette, jus d'1/2 citron, sel, poivre.
Préparation : Préparer la sauce en mélangeant le yaourt, le jus de citron et la ciboulette finement ciselée. Saler et poivrer. Éplucher la carotte et la râper grossièrement. Couper le concombre en fins bâtonnets. Épépiner et couper la tomate en tranches. Émincer finement l’échalote. Tartiner les galettes de sauce au yaourt, disposer les feuilles de laitue, les crudités et les tranches de Fol Epi. Rouler bien serré, emballer dans du film alimentaire et conserver au frais jusqu'au moment de déguster.
Les mini-wraps apéritifs : Roulés au Fol Epi, pesto de roquette et tomates séchées
Temps : 15 min + 30 min de repos | Froid | Apéritif
Pour l'apéritif, le wrap végétarien se réinvente en petits roulés à partager. Ces bouchées sont aussi jolies que savoureuses : le pesto de roquette maison, légèrement poivré et parfumé aux pignons, se marie à merveille avec la douceur du Fol Epi et l'intensité des tomates séchées. La clé du succès ? Rouler très serré et laisser reposer au frais avant de trancher, les roulés tiendront parfaitement et seront encore meilleurs.
Ingrédients (4 personnes en apéritif) : 2 galettes de blé, 4 tranches de Fol Epi®, 50 g de roquette, 20 g de pignons de pin, 20 g de parmesan râpé, 6 pétales de tomates séchées à l'huile, 3 c. à soupe d'huile d'olive, poivre.
Préparation : Mixer la roquette avec les pignons de pin, le parmesan et l'huile d'olive jusqu'à obtenir un pesto homogène. Poivrer. Tartiner généreusement les galettes avec ce pesto. Égoutter les tomates séchées et les couper en petits morceaux, les répartir sur les galettes. Disposer les tranches de Fol Epi par-dessus. Rouler chaque galette très serré, envelopper dans du film alimentaire et placer au réfrigérateur au moins 30 minutes. Au moment de servir, couper en tronçons de 2 cm à l'aide d'un couteau bien aiguisé et piquer chaque roulé d'un cure-dent.
