Aliments riches en protéines et pauvres en graisses : Guide complet

Si vous êtes en quête de perte de poids, ou si vous souhaitez simplement adopter un régime équilibré, préparez-vous à explorer une nouvelle façon de manger qui vous donne le contrôle de votre bien-être tout en choyant vos papilles. Ce guide d'une alimentation riche en protéines et faible en graisses est fait pour vous.

Pourquoi choisir des aliments riches en protéines et pauvres en graisses ?

Opter pour des aliments pleins de protéines et légers en graisses, c'est comme jongler avec des haltères culinaires – un exercice d'équilibre qui sculpte votre régime alimentaire pour correspondre parfaitement à vos objectifs de santé et vos envies nutritives.

Objectif perte de poids :

Les protéines peuvent augmenter la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire l'appétit et donc à diminuer la consommation de calories. Les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines, donc une alimentation plus faible en graisses peut également contribuer à une réduction de l'apport calorique.

Développement musculaire :

Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus musculaires, particulièrement pour ceux qui font de l'exercice régulièrement ou cherchent à augmenter leur masse musculaire.

Nutrition équilibrée :

Une alimentation riche en protéines et pauvre en graisses peut faire partie d'une alimentation équilibrée, encourageant la consommation de divers nutriments présents dans les légumes, les grains entiers, les viandes maigres, etc.

Notez néanmoins que toutes les graisses ne sont pas "mauvaises". Les graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales, les poissons gras, les noix et les avocats, ont  leurs bénéfices. Les graisses sont aussi nécessaires pour l'absorption de certaines vitamines liposolubles et fournissent une source d'énergie importante. Qu’elles soient saturées ou insaturées, n’éliminez donc pas complètement les graisses de l'alimentation. L’objectif est plutôt de privilégier less sources de graisses polyinsaturées, de consommer la juste portion de graisses mono-insaturées et saturées,  et d'équilibrer l'apport avec d'autres nutriments essentiels. 

Les protéines de qualité sont celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Ces sources de protéines sont souvent appelées "protéines complètes". Voici quelques sources principales de protéines de qualité, à la fois animales et végétales :

Sources animales :

• Œufs : Ils sont souvent considérés comme une source de protéines idéale car ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
  

• Viande : La viande rouge, la volaille, le porc et l'agneau sont des sources de protéines complètes.
  

• Poisson : Les poissons comme le saumon, le thon et le maquereau sont non seulement riches en protéines mais aussi en acides gras oméga-3, poly-insaturés.
  

• Produits laitiers : Le lait, le fromage et le yaourt sont des aliments source de protéines, et ils contiennent également du calcium et d'autres nutriments essentiels.

Sources végétales :

• Quinoa : Il fait partie des rares sources végétales de protéines complètes, c’est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels. Voir 15 idées de recettes au quinoa.
  

• Soja : Le tofu, le tempeh et le edamame (jeunes fèves de soja) sont des  sources de protéines complètes.
  

• Lentilles et haricots : Bien que généralement pas complets à eux seuls, ils peuvent être combinés avec d'autres sources de protéines végétales (les céréales notamment) pour fournir tous les acides aminés essentiels.
  

• Graines de chia et de chanvre : Ces graines sont des sources de protéines et contiennent également des acides gras essentiels.

Globalement, les sources végétales de protéines doivent être associées  (comme les haricots avec du riz complet) pour fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires. Pour les végétariens et les végétaliens, il peut être utile de consulter un diététicien pour s'assurer que vous obtenez une gamme complète d'acides aminés à partir de sources végétales.

Comprendre la teneur en protéines, lipides et glucides d'un aliment est crucial pour une alimentation équilibrée. Voici comment vous pouvez identifier et comprendre ces macronutriments dans vos aliments :

1. Lire les étiquettes nutritionnelles:

Sur les emballages des produits alimentaires, vous trouverez généralement une étiquette nutritionnelle qui indique la teneur en protéines, lipides et glucides par portion.

• Protéines : Indiquées en grammes, elles montrent la quantité de protéines pour 100 g de produit fini, et parfois, par portion.

• Lipides : L'étiquette montrera la quantité totale de graisses en grammes, ainsi que la part de graisses saturés contenues dans le produit fini 

• Glucides :  La teneur est également indiquée en grammes. Le taux de sucre (glucides simples) est également précisé.

2. Utiliser des outils en ligne :

Des bases de données nutritionnelles (telle la table Ciqual, accessible en ligne) et des applications de suivi des aliments peuvent fournir des informations détaillées sur la composition en macronutriments des aliments, y compris ceux qui n'ont pas d'étiquettes, comme les fruits et légumes frais.

3. Comprendre les portions :

La teneur en macronutriments est souvent donnée pour 100 g ou 100 ml de produit fini. Il est donc essentiel de comprendre ce que constitue une portion, et d’adapter la teneur globale à la quantité de produit réellement consommée. Par exemple, 1 cuillère à soupe d’huile (15 ml) ou 30 g de fromage (soit une portion). 

4. Connaître les valeurs standards:

Certains aliments de base ont des valeurs standards de macronutriments. Par exemple:

• Les protéines fournissent 4 calories par gramme.

• Les lipides fournissent 9 calories par gramme.

• Les glucides fournissent 4 calories par gramme.

Les produits laitiers sont reconnus pour leur teneur en protéines complètes. Ils fournissent tous les acides aminés essentiels. Les protéines contenues dans ces produits sont facilement assimilées s par le corps. La variété des produits laitiers permet de les intégrer facilement dans l'alimentation. Ils contiennent des nutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D, qui contribuent au maintien d’une ossature normale.

Le Carré Frais 0% : un choix léger et protéiné 

Le fromage Carré frais 0% est faible en matières grasses et est aussi riche en protéines. Il contient pour 100 grammes, 0,2 grammes de matières grasses et 17,5 grammes de protéines. Ce fromage frais est également pauvre  en calories avec 78 Kcal pour 100 grammes. Sa texture crémeuse le rend polyvalent, vous pouvez donc l'utiliser aussi bien en cuisine qu’en tartine Un choix léger et équilibré.

Idées de recettes riches en protéines et pauvres en graisse avec du Carré frais 0%

• Taboulé de brocoli, chou-fleur et fromage frais 0%

• Omelette aux champignons poêlés et fromage frais 0%

BRESSE BLEU Léger : un plaisir fromager riche en protéines

Le fromage BRESSE BLEU Léger est une variante allégée de l'emblématique fromage bleu. Il est spécialement conçu pour être faible en matières grasses (15 grammes pour 100 grammes de BRESSE BLEU Léger, soit deux fois moins de matières grasses que le BRESSE BLEU Véritable En réduisant la teneur en graisse, il ne compromet pas la teneur en protéines. Au contraire. Vous y retrouvez 21 grammes de protéines pour 100 grammes, alors que le BRESSE BLEU Véritable contient 17 grammes de protéines pour la même quantité. Vous bénéficiez donc d'un apport substantiel en protéines. Le processus de fabrication spécifique conserve les qualités nutritives tout en éliminant une partie des graisses. Le BRESSE BLEU Léger vous offre ainsi une option savoureuse et crémeuse sans la teneur élevée en matières grasses associée à de nombreux fromages bleus traditionnels. C'est un choix judicieux pour intégrer du fromage dans votre alimentation tout en maintenant un profil nutritionnel équilibré.

Toutes les recettes Bresse Bleu peuvent être réalisées avec la référence “Léger”.

St Môret Léger : pour des tartines gourmandes sans culpabilité

Avec ses 8% de lipides et ses 10% des protéines, le fromage à tartiner St Môret® Léger constitue une option fromagère faible en matières grasses et source de protéines complètes. Il se déguste sur un toast dès le petit déjeuner, et se tartine sur une tranche de pain complet (agrémentée de fruits ou de crudités), en encas, dès qu'un petit creux se fait sentir au cours de la journée.

Vous n’allez pas manger les mêmes plats tous les jours, alors évidemment planifier des repas riches en protéines et pauvres en graisses est une partie essentielle pour un régime alimentaire qui tient dans la durée. Voici quelques étapes pour vous aider à garder l’inspiration et à planifier efficacement vos repas :

Etape 1 : Identifiez vos sources de protéines maigres

Concentrez-vous sur des sources de protéines qui sont naturellement faibles en matières grasses, comme le blanc de poulet, le poisson blanc, les blancs d’œufs, les légumineuses, et les produits laitiers allégés. Par exemple : le Carré Frais 0% ou le BRESSE BLEU Léger.

Etape 2 : Incorporez des légumes et des grains entiers

Les légumes et les grains de céréales ou pseudo-céréales entiers vous fourniront des fibres et des nutriments sans ajout de graisses. Ils peuvent également compléter votre apport en protéines, surtout si vous choisissez des grains riches en protéines comme le quinoa.

Etape 3 : Évitez les cuissons grasses 

Utilisez des méthodes de cuisson qui n'ajoutent pas beaucoup de matières grasses, comme la grillade ou la cuisson à la vapeur.

Etape 4 : Limitez les graisses ajoutées

Faites attention aux sauces, aux vinaigrettes, et aux marinades qui peuvent ajouter beaucoup de matières grasses. Optez pour des versions allégées ou utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur.

Etape 5 : Lisez les étiquettes 

Si vous utilisez des produits emballés, vérifiez les étiquettes pour comprendre la teneur en protéines et en matières grasses. Cela vous aidera à faire des choix plus éclairés.

Étape 6 : Préparez à l'avance: 

Si possible, préparez vos repas à l'avance. Avoir des repas prêts et conformes à vos objectifs nutritionnels peut vous aider à rester sur la bonne voie.

Vous voilà prêt à tendre vers une alimentation riche en protéines et pauvre en graisses. Que vos objectifs soient la perte de poids, la croissance musculaire, ou simplement un meilleur contrôle de votre alimentation, n'oubliez pas que l'équilibre est la clé. Alors, continuez à explorer, à savourer et à vous épanouir en cuisinant. Bon appétit et bonne santé !