1. Santé dans l'assiette

Batch cooking : une session cuisine light pour la semaine

27 juillet 2020

Quels repas diététiques à base de fromage prévoir pour une semaine ? Découvrez ici nos idées de batch cooking pour manger sain.

Préparez de façon optimisée plusieurs repas parallèlement pour les menus de la semaine. Découvrez ici un batch cooking light pour trois personnes.

1

Liste de courses

Légumes

  • 1 potimarron

  • 1 chou-fleur

  • 1 chou chinois

  • 500 g d'épinards 

  • 2 oignons

  • 1 citron

 

Frais

  • 3 blancs de poulet

  • 3 dos de cabillaud surgelés

  • 4 œufs

  • 1 bleu type Saint Agur

  • Parmesan râpé Giovanni Ferrari

  • 1 bûche de chèvre Saint-Loup

  • 100 g de ricotta ou de Brebiou frais

 

Épicerie

  • Quinoa

  • Riz

  • Lentilles corail

  • 1 boîte de pois chiches

  • 1 brique de crème légère

  • Lait écrémé

  • Cumin en poudre

  • Huile de sésame

  • Chapelure

2

Cuissons et préparations

Préchauffer votre four à 180°C. Commencer par cuire le chou chinois à la vapeur, cuire le riz, le quinoa et les lentilles corail dans l’eau bouillante parallèlement. Couper ensuite en morceaux les oignons, le chou-fleur et le potimarron. 

 

Cuire à la vapeur le chou-fleur et potimarron quand le chou chinois est cuit. Commencer la cuisson à la poêle des oignons. Une fois les féculents cuits, lancer la cuisson des œufs durs.

 

Retirer les oignons cuits du feu puis, dans la même poêle, cuire les blancs de poulet en morceaux. Dans un plat à gratin, mettre les lentilles, le chou-fleur, un oignon, des morceaux de camembert et recouvrir d’un mélange crème légère (2 cuillères à soupe) et œuf battu, puis ajouter la chapelure. Enfourner 30 minutes. 

 

Pendant ce temps, mixer les pois chiches et ajouter le jus de citron, le cumin et l’huile de sésame. 

Laisser refroidir l’ensemble des préparations. 

 

3

Les derniers préparatifs avant chaque repas

Repas 1 : Poulet, épinards ricotta et lentilles

Cuire les épinards à la poêle, faire fondre la ricotta ou le Brebiou frais dans du lait et assaisonner. Réchauffer la moitié du poulet et 1/4 du riz.

 

Repas 2 : Poêlée de potimarron, oignons et poulet au parmesan

Réchauffer à la poêle les oignons, la moitié du quinoa et du potimarron. Faire chauffer le poulet restant recouvert de lait et de parmesan.

 

Repas 3 : Buddha bowl

Dans chaque assiette, mettre le reste de quinoa, du riz, tout le potimarron, un œuf, du houmous, des tranches de chèvre et de la vinaigrette.

 

Repas 4 : Chou chinois et cabillaud au bleu

Cuire le poisson recouvert d’1/3 de bleu en morceaux au micro-ondes pendant 2,5 minutes. Réchauffer le reste du riz et le chou chinois assaisonné. 

 

Repas 5 et 6 : Gratin chou-fleur camembert (deux repas)

Réchauffer le plat au four.

 

En un temps record, vous avez préparé plusieurs repas savoureux et équilibrés pour la semaine. Adaptez les recettes selon vos goûts et les saisons, en vous inspirant des recettes nutri-score au fromage et légumes du moment : la tarte aux tomates, courgettes et fromage bleu, le veggie bowl aux légumes et gouda est aussi une bonne idée de recette light, tout comme les roulés d’aubergines et courgettes au fromage ou encore le wrap au chèvre et aux crudités.

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