Préparation
Cuisson
Équilibré
Recette équilibrée
Budget
Bon marché
Une idée de plat à la fois complet, équilibré et gourmand. Sur une base de riz, ce Buddha bowl (ou bol-repas) aux falafels (maison) et Tomme Mixte (vache-brebis) Etorki UHAITZA ne vous laissera pas sur votre faim ! Une recette Nutri-Score B à savourer cet été.
Pour 2 personnes
La veille, réaliser la pâte à falafels en mixant tous les éléments sauf les poivrons en dés. Laisser reposer une nuit au frigo.
Toujours la veille, préparer le riz vinaigré : laver le riz à l’eau courante jusqu'à ce qu'elle soit claire. Mettre les 100 g de riz rincé dans un faitout, puis verser 10 cl d'eau. Couvrir, porter à ébullition puis laisser cuire à feu moyen-doux pendant une dizaine de minutes. Retirer du feu et laisser reposer 10 minutes supplémentaires à couvert.
Chauffer - sans faire bouillir - le mélange vinaigre / sel / sucre, de manière à faire fondre le sucre. Laisser refroidir.
Dans un saladier, placer le riz refroidi, arroser avec l'eau vinaigrée et mélanger délicatement, afin de ne pas former de bouillie. Laisser refroidir puis entreposer au frigo jusqu'au lendemain.
La veille également, préparer la courgette marinée : Couper la courgette en fines tagliatelles à l’aide d’un économe en y laissant sa peau (si elle est bio), puis faire mariner dans un mélange d’huile, de sel et de jus de citron. Réserver au frigo.
Le lendemain, préparer les falafels. Chauffer l'huile de friture. Egoutter la pâte à falafels en la pressant bien pour retirer un maximum de liquide. Ajouter les poivrons en dés. Former des boules uniformes puis les faire frire pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées. Elles doivent être croustillantes à l’extérieur et fondantes à l’intérieur. Réserver sur de l'essuie-tout.
Couper les radis en rondelles. Trancher le fromage Etorki UHAITZA puis réserver. Dans une assiette creuse type « bowl » disposer sur la moitié le riz vinaigré bien froid. Disposer les jeunes pousses sur l’autre moitié du bowl. Couper le quart de poivron en fines tranches et les disposer sur la salade, ainsi que les falafels, les courgettes en tagliatelles, les radis et les tranches de fromage. Parsemer de ciboulette ciselés et de sésame noir.
Astuces du chef :
- Vous pouvez prendre comme condiment de la gelée de piment doux, de la mayonnaise au piment d’Espelette ou tout simplement une vinaigrette classique avec une huile pimentée pour relever le tout.
- Si vous n’avez pas le temps de réaliser les falafels, vous pourrez en trouver dans un restaurant libanais ou dans le commerce au rayon frais ou surgelé.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g : Energie : 266 Kcal ; Energie : 1111,7 Kj ; Matières grasses : 10,9 g dont Acides gras saturés : 5 g ; Glucides : 32,5 g dont Sucres : 1,9 g ; Protéines : 8,9 g ; Fibres : 2,1 g ; Sel : 0,5 g.
Valeurs nutritionnelles par portion (345,9g) : Energie : 920 Kcal ; Energie : 3845,7 Kj ; Matières grasses : 37,8 g dont Acides gras saturés : 17,2 g ; Glucides : 112,5 g dont Sucres : 6,6 g ; Protéines : 30,8 g ; Fibres : 3,3 g ; Sel : 1,8 g.
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