Qu'est-ce que l'on mange aujourd'hui ? Un repas sans viande goûteux et équilibré ! À la maison ou au restaurant, l'assiette idéale doit comporter une source de glucides complexes, de lipides et de protéines. Et la règle est la même, que notre menu soit « carnivore », flexitarien ou bien végétarien. Lorsqu'on opte pour un repas sans viande, il est donc indispensable de remplacer les protéines carnées par une autre source de protéines complètes. Ces protéines sont présentes dans le fromage et en font une savoureuse alternative à la viande.
Qu'est-ce qu'une protéine complète ?
Les protéines sont les briques de l'organisme. Elles sont indispensables à son bon fonctionnement. Elles contribuent notamment au développement et au maintien de la masse musculaire, ainsi qu'à celui du capital osseux. Concrètement, chaque protéine est constituée d'acides aminés, à l'image d'un collier de perles. Pour être complète, la protéine doit comporter 8 différents acides aminés essentiels (+ l'histidine, un 9e acide aminé essentiel uniquement pour les nourrissons et les enfants). Essentiels, cela veut dire que l'organisme ne peut pas les synthétiser : ils doivent impérativement être apportés par l'alimentation. La viande, le poisson ou les œufs sont constitués de protéines complètes. Le fromage également.
Le saviez-vous ? Les recommandations officielles conseillent de limiter la consommation de viande à 500 g par semaine. Pour couvrir les apports quotidiens en protéines (0,8 g de protéines par kilo de poids pour un adulte), des sources alternatives à la viande doivent être mises au menu.
Le fromage, une source de protéines complètes
Le fromage contient des protéines complètes, car il contient à lui seul l'ensemble des 8 acides aminés essentiels. Il s'agit donc d’un aliment intéressant à intégrer dans un repas sans viande.
Pour couvrir les apports quotidiens en protéines lors d'une journée « sans viande », le fromage peut être associé à un mélange de céréales et légumineuses. Celles-ci sont chacune source de protéines végétales incomplètes. Lentilles & riz complet, pois chiches & blé, haricots rouges & maïs... Ces duos complémentaires constituent de parfaites bases d'une assiette sans viande, où le fromage complètera l'apport protéique... avec goût !
Les fromages les plus riches en protéines
Tous les fromages ne se valent pas en termes de teneur en protéines. Si vous cherchez à augmenter vos apports tout en vous régalant, certains sortent clairement du lot. Fromages italiens en tête avec le parmesan, le pecorino romano. En règle générale, plus un fromage est affiné, plus il est dense en protéines. Voici quelques options à privilégier :
Parmigiano Reggiano : environ 32 g de protéines pour 100 g par exemple pour le parmesan AOP Giovanni Ferrari. Idéal râpé sur des pâtes ou des légumes rôtis pour enrichir une assiette .Découvrez nos meilleures recettes avec du parmesan.
Et si vous aimez les fromages italiens, vous êtes bien tombé : le pecorino (plus de 8 g de protéines pour 100 kcal), le provolone (7,3 g/100 kcal) ou encore la mozzarella (7 g/100 kcal) sont eux aussi de très bons élèves côté protéines.Comté affiné 18 mois : 27 g de protéines pour 100 g, avec un goût puissant et une belle longueur en bouche.
Mimolette extra-vieille : environ 34 g de protéines pour 100 g (source : Ciqual). Sa texture dense et son goût de noisette en font une bonne option pour les en-cas.
Fromage de brebis à pâte pressée : autour de 24 g pour 100 g (source : Ciqual) pour la famille entière. 24 g pour 100 g également pour l’Etorki, par exemple.
Gouda Vieux : environ 27 g de protéines pour 100 g par exemple pour le Holland Master. Ce fromage néerlandais à pâte dure, aux fins cristaux, a tout bon côté protéines.
Fol Epi Riche en protéines : 8 g de protéines pour une portion de 30 g. En tranches prêtes à l’emploi, c’est la solution rapide et efficace pour faire le plein de protéines au petit déjeuner ou lors d’un déjeuner sur le pouce.
Saint Albray L’Affiné à la Coupe : environ 20 g de protéines pour 100 g. Un fromage à goût, à la fois doux et fondant, accessible à tous les palais
Bûche de chèvre Saint Loup : 18 g de protéines pour 100 g. Un chèvre affiné à la texture fondante, parfait sur une tranche de pain complet ou dans une salade de saison.
Et si vous souhaitez limiter les matières grasses sans sacrifier l'apport en protéines, pensez au Carré Frais 0 %, qui offre 8 g de protéines pour 100 g, sans lipides. Une alternative maligne pour les collations ou les tartines salées.
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Les fromages champions du ratio protéines/calories
Si vous visez un maximum de protéines pour un minimum de calories, certains fromages font la course en tête :
Fol Epi Riche en protéines : 10g de protéines pour 100 kcal
Parmesan : plus de 9 g de protéines pour 100 kcal
Pecorino : > 8 g pour 100 kcal
Gruyère : 8,5 g pour 100 kcal
Gouda : 7 g pour 100 kcal
Mozzarella : 7 g pour 100 kcal
Idéal pour enrichir vos plats sans trop alourdir l'addition calorique.
Repas sans viande : le fromage comme alternative
Goûteux et source de protéines complètes, le fromage a sa place dans les repas du quotidien. Associé aux céréales et légumineuses ainsi qu'aux légumes de saison, il permet de composer des assiettes équilibrées et colorées. Le fromage inspire nos lunchbox flexitariennes (buddha bowl au bleu, salade composée...) et nous accompagne au bureau, lors de la pause déjeuner. Des dés de bleu Saint Agur dans une salade de lentilles à la pomme et pousses d'endives, une portion de chèvre Saint Loup dans un taboulé de quinoa aux dés de courge et pousses d'épinard... Le fromage sublime les légumes du marché et apporte un supplément de saveur à nos repas. Il nous permet improviser des dîners sans viande, faciles et rapides, et d'initier les enfants au goût en joignant l'utile à l'agréable. Un petit creux ? Le fromage se transforme en encas sain. Avec lui, c'est si bon de manger bien !
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