Guide complet pour préparer un encas sain : recettes et conseils

Les fruits et la famille des noix : des encas riches en fibres

Les fruits, qu'ils soient frais ou secs, sont d'excellents choix pour un encas. Ils sont naturellement sucrés (c’est-à-dire qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté), vitaminés et sources de minéraux. Ajoutez des graines et des fruits à coque (noix, amandes, noix de cajou, noisettes...) pour un apport en fibres et en protéines, et vous obtiendrez un encas qui vous rassasiera durablement.

Les protéines dans vos encas : optez pour le fromage

Le fromage apporte du goût et est une excellente source de protéines pour vos encas. Qu'il s'agisse de cheddar, de brie, de camembert ou de roquefort, chaque variété apporte son lot de protéines. Intégré en quantité modérée (la portion recommandée est de 30 g par jour) à vos collations, le fromage contribue  à vous rassasier, sans impacter votre glycémie (son index glycémique est proche de zéro), évitant ainsi les pics d'énergie suivis de baisses brutales. Que vous le savouriez seul, accompagné de fruits secs ou tranché sur un morceau de pain complet, le fromage est l'encas idéal pour allier plaisir et bienfaits nutritionnels.

Et si vous envisagiez le fromage en portion comme allié de vos encas ? Pratiques, ces portions individuelles permettent de maîtriser facilement la quantité consommée, évitant ainsi les excès tout en profitant des bienfaits nutritionnels du fromage : protéines, calcium et vitamines. De plus, leur format compact s'adapte parfaitement à votre espace de travail ou à votre sac, rendant facile leur consommation sur le pouce. 

Caprice des Dieux a par exemple conçu un fromage avec une languette indiquant où couper pour obtenir des portions individuelles de 15 g (équivalant à 52 calories), pour une collation sans tracas : l’En Cas de Caprice. Plus besoin d'utiliser une balance ou de faire des calculs. Une simple traction sur la languette permet d'obtenir la quantité parfaite de fromage onctueux. Profitez d'un snack délicieux sans craindre de dépasser votre apport calorique.

D’autres marques vous permettent aussi de varier les goûts et les plaisirs avec des fromages en portion. Il y a la solution des fromages à tartiner. St Môret, Tartare et Chavroux sont notamment disponibles au format portion. Fol Epi propose pour sa part un format avec 5 Mini Tranches de 7,5 g chacune (37,5 g au total). Son emballage est à 70% composé de papier et il s’agit d’un fromage 100% français avec du lait local.

Pour les enfants, la coque P'tit Louis se conserve, elle, jusqu'à quatre heures hors du réfrigérateur.  Coulommiers ou Camembert Cœur de Lion en portions ou filet, camembert Le Rustique en format portion ou encore fromage Saint Albray, se déclinent aussi en mini-parts.

Imaginez-vous au cœur d'une journée de travail intense : les emails s'accumulent, les réunions s'enchaînent, et le temps pour un vrai repas s'amenuise. Pourtant, votre corps réclame des aliments riches en énergie pour continuer à être performant. C'est dans ces moments qu’un snack sain et délicieux devient un encas précieux. Pour le réaliser, optez donc pour un fromage en portion. Associez-le à quelques noix ou graines, comme des amandes ou des graines de courge ou de tournesol. . Les fruits, qu'ils soient frais comme une tranche de melon ou secs comme des abricots, se marient également à merveille avec le fromage pour un encas sucré-salé. Et si l'envie d'une tartine vous prend, une tranche de pain complet tartinée d'avocat écrasé et surmontée d'un morceau de feta émiettée ou de fromage de chèvre est délicieuse et rassasiante. En sélectionnant des produits naturels, peu transformés et de qualité, votre collation devient un moment de plaisir qui allie gourmandise et bienfaits pour la santé. Et les recettes d'encas sucré-salé sont particulièrement appréciées pour leur côté gourmand.

 Les barres protéinées : un allié pour les travailleurs actifs

Pratiques et faciles à glisser dans votre sac ou votre tiroir de bureau, les barres protéinées apportent, elles aussi, une dose conséquente de protéines, essentielles pour soutenir votre énergie et votre concentration. Ces barres vous évitent de succomber aux grignotages peu nutritifs, tout en offrant une palette de saveurs pour ne jamais tomber dans la monotonie. Vous pouvez aussi essayer différentes recettes de barres protéinées faites maison pour mieux contrôler les ingrédients et adapter le goût à vos préférences. Ainsi, malgré un emploi du temps chargé, vous avez toujours sous la main une solution nutritive qui vous accompagne dans votre quotidien trépidant.

Bien sûr, toutes les barres protéinées ne se valent pas en matière de qualité nutritionnelle, et il est important de pouvoir différencier les options les plus saines des autres. Tout d'abord, lisez attentivement la liste des ingrédients de votre barre : moins elle est longue et plus les composants sont reconnaissables, mieux c'est. La quantité de protéines est cruciale : visez entre 10 et 20 grammes par barre, selon vos besoins, provenant de sources de qualité comme les isolats de protéines de lactosérum ou la protéine de pois. Veillez à la teneur en sucre : préférez celles avec moins de 5g de sucres ajoutés pour éviter des apports caloriques inutiles. Les fibres sont également importantes pour la satiété : optez pour des barres contenant au moins 3 à 5 grammes. Enfin, évitez les additifs et conservateurs inutiles, en sélectionnant des barres les plus naturelles possible.

La pause chocolat noir

Face à la pression d'une journée de travail et au besoin d'un petit réconfort, nombreux sont ceux qui se tournent vers le chocolat. Et saviez-vous que, choisi judicieusement, le chocolat peut être une option d'encas sain ? L'astuce réside dans le type de chocolat que vous sélectionnez. Préférez le chocolat noir, avec un pourcentage de cacao d'au moins 70%. Non seulement il est moins sucré, réduisant ainsi les apports caloriques superflus, mais il est également riche en antioxydants bénéfiques pour la santé. De plus, le chocolat noir peut améliorer l'humeur et aider à la concentration, idéal pour booster votre productivité. Deux carreaux ou une barre, c’est suffisant !

Intégrer des encas sains dans votre routine alimentaire demande un peu de planification. Commencez par identifier les moments où vous avez généralement faim entre les repas et prévoyez alors un encas. Gardez toujours à portée de main des options : une poignée de noix dans votre sac, un fruit sur votre bureau ou du fromage dans votre frigo. De plus, écoutez votre corps : mangez quand vous avez faim, prenez le temps de mastiquer soigneusement et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié. Pensez aussi à vous hydrater (boisson sans sucre), car il est possible de confondre la soif et la faim ! Petit à petit, grâce à différentes recettes et suggestions, vous intégrerez naturellement ces encas sains dans votre quotidien.

Pour éviter les sucres ajoutés dans vos encas, privilégiez la consommation d'aliments non transformés et prenez l'habitude de lire les étiquettes des produits. Les fabricants ont recours à diverses appellations pour désigner le sucre, le rendant parfois difficile à identifier. Les fruits frais, les légumes, les noix et les graines sont des options saines sans sucres cachés. Les encas faits maison, comme les barres de céréales ou les biscuits, offrent également un contrôle total sur les ingrédients, permettant d'éliminer ou de réduire le sucre. Les yaourts aromatisés ou aux fruits du commerce contiennent souvent des sucres ajoutés; opter pour des yaourts naturels avec des fruits frais est une alternative plus saine. En étant vigilant et en favorisant une approche proactive de la préparation de vos encas, vous pouvez significativement réduire votre consommation de sucres ajoutés.