Guide complet pour préparer un encas sain : recettes et conseils

Vous vous êtes sûrement déjà retrouvé face à un petit creux en milieu de matinée ou d'après-midi, cherchant désespérément quelque chose à manger. Les options les plus accessibles, comme certaines recettes riches en sucre, sont souvent tentantes, mais elles ne sont pas toujours les plus saines. Alors qu'est-ce qu'un encas sain ? Un encas sain, ou une collation, est un petit repas que vous prenez entre les repas principaux pour combler la faim. Sa mission ? Vous fournir l'énergie nécessaire avec les bons aliments pour tenir jusqu'au prochain repas. Suivez notre guide pour savoir comment bien choisir vos collations et comment confectionner vos recettes d’encas.

Des encas sain pour éviter de grignoter

Les encas sains, comme les fruits frais ou à coque, sont des alliés précieux lorsque vous cherchez à manger équilibré. Contrairement aux grignotages riches en sucres ajoutés et en matières grasses, qui apportent des calories superflues et peuvent, entre autres, conduire à une prise de poids, les encas sains ont un apport calorique maîtrisé (on se limite à une portion), tout en vous rassasiant efficacement. Les recettes que vous pouvez mettre en place sont nombreuses et diversifiées. Il suffit de suivre quelques règles et de laisser ensuite parler votre imagination. 

Un encas sain est une excellente source d'énergie. Il fournit des nutriments essentiels pour garder votre corps et votre esprit actifs, comme des vitamines, des minéraux, des protéines et des fibres.

Les fruits et la famille des noix : des encas riches en fibres

Les fruits, qu'ils soient frais ou secs, sont d'excellents choix pour un encas. Ils sont naturellement sucrés (c’est-à-dire qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté), vitaminés et sources de minéraux. Ajoutez des graines et des fruits à coque (noix, amandes, noix de cajou, noisettes...) pour un apport en fibres et en protéines, et vous obtiendrez un encas qui vous rassasiera durablement.

Les protéines dans vos encas : optez pour le fromage

Le fromage apporte du goût et est une excellente source de protéines pour vos encas. Qu'il s'agisse de cheddar, de brie, de camembert ou de roquefort, chaque variété apporte son lot de protéines. Intégré en quantité modérée (la portion recommandée est de 30 g par jour) à vos collations, le fromage contribue  à vous rassasier, sans impacter votre glycémie (son index glycémique est proche de zéro), évitant ainsi les pics d'énergie suivis de baisses brutales. Que vous le savouriez seul, accompagné de fruits secs ou tranché sur un morceau de pain complet, le fromage est l'encas idéal pour allier plaisir et bienfaits nutritionnels.

Et si vous envisagiez le fromage en portion comme allié de vos encas ? Pratiques, ces portions individuelles permettent de maîtriser facilement la quantité consommée, évitant ainsi les excès tout en profitant des bienfaits nutritionnels du fromage : protéines, calcium et vitamines. De plus, leur format compact s'adapte parfaitement à votre espace de travail ou à votre sac, rendant facile leur consommation sur le pouce. 

Caprice des Dieux a par exemple conçu un fromage avec une languette indiquant où couper pour obtenir des portions individuelles de 15 g (équivalant à 52 calories), pour une collation sans tracas : l’En Cas de Caprice. Plus besoin d'utiliser une balance ou de faire des calculs. Une simple traction sur la languette permet d'obtenir la quantité parfaite de fromage onctueux. Profitez d'un snack délicieux sans craindre de dépasser votre apport calorique.

D’autres marques vous permettent aussi de varier les goûts et les plaisirs avec des fromages en portion. Il y a la solution des fromages à tartiner. St Môret, Tartare et Chavroux sont notamment disponibles au format portion. Fol Epi propose pour sa part un format avec 5 Mini Tranches de 7,5 g chacune (37,5 g au total). Son emballage est à 70% composé de papier et il s’agit d’un fromage 100% français avec du lait local.

Pour les enfants, la coque P'tit Louis se conserve, elle, jusqu'à quatre heures hors du réfrigérateur.  Coulommiers ou Camembert Cœur de Lion en portions ou filet, camembert Le Rustique en format portion ou encore fromage Saint Albray, se déclinent aussi en mini-parts.

5 idées d'encas sains avec des fromages en portion :

• En Cas de Caprice avec un morceau de pain au levain et des raisins : Associez l'Encas de Caprice avec une tranche de pain au levain et une poignée de raisins.

• Camembert avec des tranches de pomme : Le camembert se marie bien avec des tranches de pomme fraîches pour un mélange sucré-salé.

• Coulommiers Cœur de Lion et légumes croquants : Servez un morceau de coulommiers avec des bâtonnets de carotte ou de concombre pour une collation rafraîchissante.

• Coque P'tit Louis avec des tomates cerises et du basilic : Créez une mini salade Caprese en associant le Coque P'tit Louis avec des tomates cerises et du basilic frais.

• Camembert et noix assorties : Un morceau de camembert accompagné d'un mélange de noix est une excellente source de protéines.

Imaginez-vous au cœur d'une journée de travail intense : les emails s'accumulent, les réunions s'enchaînent, et le temps pour un vrai repas s'amenuise. Pourtant, votre corps réclame des aliments riches en énergie pour continuer à être performant. C'est dans ces moments qu’un snack sain et délicieux devient un encas précieux. Pour le réaliser, optez donc pour un fromage en portion. Associez-le à quelques noix ou graines, comme des amandes ou des graines de courge ou de tournesol. . Les fruits, qu'ils soient frais comme une tranche de melon ou secs comme des abricots, se marient également à merveille avec le fromage pour un encas sucré-salé. Et si l'envie d'une tartine vous prend, une tranche de pain complet tartinée d'avocat écrasé et surmontée d'un morceau de feta émiettée ou de fromage de chèvre est délicieuse et rassasiante. En sélectionnant des produits naturels, peu transformés et de qualité, votre collation devient un moment de plaisir qui allie gourmandise et bienfaits pour la santé. Et les recettes d'encas sucré-salé sont particulièrement appréciées pour leur côté gourmand.

 Les barres protéinées :

Pratiques et faciles à glisser dans votre sac ou votre tiroir de bureau, les barres protéinées apportent, elles aussi, une dose conséquente de protéines, essentielles pour soutenir votre énergie et votre concentration. Ces barres vous évitent de succomber aux grignotages peu nutritifs, tout en offrant une palette de saveurs pour ne jamais tomber dans la monotonie. Vous pouvez aussi essayer différentes recettes de barres protéinées faites maison pour mieux contrôler les ingrédients et adapter le goût à vos préférences. Ainsi, malgré un emploi du temps chargé, vous avez toujours sous la main une solution nutritive qui vous accompagne dans votre quotidien trépidant.

Bien sûr, toutes les barres protéinées ne se valent pas en matière de qualité nutritionnelle, et il est important de pouvoir différencier les options les plus saines des autres. Tout d'abord, lisez attentivement la liste des ingrédients de votre barre : moins elle est longue et plus les composants sont reconnaissables, mieux c'est. La quantité de protéines est cruciale : visez entre 10 et 20 grammes par barre, selon vos besoins, provenant de sources de qualité comme les isolats de protéines de lactosérum ou la protéine de pois. Veillez à la teneur en sucre : préférez celles avec moins de 5g de sucres ajoutés pour éviter des apports caloriques inutiles. Les fibres sont également importantes pour la satiété : optez pour des barres contenant au moins 3 à 5 grammes. Enfin, évitez les additifs et conservateurs inutiles, en sélectionnant des barres les plus naturelles possible.

3 exemples de barres protéinées maison :

• Barres protéinées aux amandes et chocolat : Combine des poudres de protéines, des amandes concassées, du beurre d'amande, et des pépites de chocolat noir. Mélangez avec un peu de miel ou de sirop d'érable pour sucrer.

• Barres énergétiques aux fruits secs et graines : Mélangez de la poudre de protéine avec des fruits secs (comme les abricots ou les raisins), des graines de tournesol ou de citrouille, et liez le tout avec du beurre de cacahuète.

• Barres protéinées au beurre de cacahuète et banane : Utilisez des flocons d'avoine, de la poudre de protéine, du beurre de cacahuète, et des bananes écrasées pour créer des barres nutritives et savoureuses.

Les boules d'énergie :

Ces petites bouchées nutritives sont idéales pour une recharge rapide en énergie. Elles sont composées d'ingrédients naturels tels que les flocons d'avoine, les noix, les graines et les fruits sec. Elles apportent un équilibre entre glucides, protéines et graisses saines. Souvent sucrées avec du miel ou du sirop d'agave, ces boules sont non seulement délicieuses, mais aussi très nourrissantes. Faciles à préparer chez soi, elles permettent une personnalisation totale des saveurs et des nutriments. Résultat : Elles répondent aux besoins spécifiques de chacun. Avec les boules d'énergie, vous avez l'assurance d'un encas à la fois sain et savoureux, qui s'intègre parfaitement à un mode de vie actif et équilibré.

3 exemples de boules d'énergie :

• Boules d'énergie aux flocons d'avoine et beurre de cacahuète : Mélangez des flocons d'avoine, du beurre de cacahuète, du miel, et des pépites de chocolat. Formez des boules et réfrigérez.

• Boules d'énergie aux dattes et noix : Mixez des dattes, des noix (comme les amandes ou les noix de cajou), et un peu de cacao en poudre. Formez des petites boules pour un snack sucré naturellement.

• Boules énergétiques aux baies de goji et graines de chia : Combinez des baies de goji, des graines de chia, des flocons d'avoine, et du sirop d'érable. Formez des boules et laissez-les durcir au frigo.

La pause chocolat noir

Face à la pression d'une journée de travail et au besoin d'un petit réconfort, nombreux sont ceux qui se tournent vers le chocolat. Et saviez-vous que, choisi judicieusement, le chocolat peut être une option d'encas sain ? L'astuce réside dans le type de chocolat que vous sélectionnez. Préférez le chocolat noir, avec un pourcentage de cacao d'au moins 70%. Non seulement il est moins sucré, réduisant ainsi les apports caloriques superflus, mais il est également riche en antioxydants bénéfiques pour la santé. De plus, le chocolat noir peut améliorer l'humeur et aider à la concentration, idéal pour booster votre productivité. Deux carreaux ou une barre, c’est suffisant !

D'autres exemples d'encas sains pour sportifs et travailleurs actifs

1. Yaourt grec avec baies et miel : Le yaourt grec est une excellente source de protéines et calcium. Ajouter des baies fraîches apporte des antioxydants et des vitamines, tandis que le miel offre une touche naturellement sucrée.

2. Tartine de pain complet au beurre d'amande et banane : Pain complet pour les fibres, beurre d'amande pour les protéines et les graisses saines, et banane pour les glucides rapides et les minéraux.

3. Galettes de riz avec houmous et concombre : Les galettes de riz sont une source de glucides complexes, le houmous apporte des protéines végétales, et le concombre assure hydratation et fraîcheur.

4. Smoothie épinards, avocat, banane et protéine de lactosérum : Mélange de légumes verts, fruits et protéines pour un boost nutritionnel complet.

5. Mélange de noix et fruits secs : Noix pour les acides gras essentiels et protéines, fruits secs pour les glucides et fibres. Un snack rapide et nourrissant.

6. Œufs durs avec tomates cerises : Les œufs fournissent des protéines de haute qualité et des vitamines, tandis que les tomates apportent des antioxydants et une faible teneur en calories.

7. Flocons d'avoine avec tranches de pomme et cannelle : Avoine pour les glucides complexes et les fibres, pommes pour les vitamines, et cannelle pour le goût

Intégrer des encas sains dans votre routine alimentaire demande un peu de planification. Commencez par identifier les moments où vous avez généralement faim entre les repas et prévoyez alors un encas. Gardez toujours à portée de main des options : une poignée de noix dans votre sac, un fruit sur votre bureau ou du fromage dans votre frigo. De plus, écoutez votre corps : mangez quand vous avez faim, prenez le temps de mastiquer soigneusement et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié. Pensez aussi à vous hydrater (boisson sans sucre), car il est possible de confondre la soif et la faim ! Petit à petit, grâce à différentes recettes et suggestions, vous intégrerez naturellement ces encas sains dans votre quotidien.

Pour éviter les sucres ajoutés dans vos encas, privilégiez la consommation d'aliments non transformés et prenez l'habitude de lire les étiquettes des produits. Les fabricants ont recours à diverses appellations pour désigner le sucre, le rendant parfois difficile à identifier. Les fruits frais, les légumes, les noix et les graines sont des options saines sans sucres cachés. Les encas faits maison, comme les barres de céréales ou les biscuits, offrent également un contrôle total sur les ingrédients, permettant d'éliminer ou de réduire le sucre. Les yaourts aromatisés ou aux fruits du commerce contiennent souvent des sucres ajoutés; opter pour des yaourts naturels avec des fruits frais est une alternative plus saine. En étant vigilant et en favorisant une approche proactive de la préparation de vos encas, vous pouvez significativement réduire votre consommation de sucres ajoutés.