Les propositions sont données pour 2 personnes et doivent être adaptées selon les appétits et le niveau d'activité physique de chacun.
JOUR 1
Midi - Salade de riz complet au poulet et fromage
Mode d'emploi : La veille au soir, préparez 2 lunchbox contenant chacune ¼ du riz complet cuit préparé, 1 blanc de poulet émincé, 1 carotte en bâtonnets, ½ betterave en tranches, 30 g de fromage coupé en dés et 1 c. à s. de persil haché. Conservez la vinaigrette préparée dans un petit pot hermétique et arrosez la salade au moment de la déguster.
Soir - Gratin de pâtes et légumes
Mode d'emploi : Répartissez dans un plat à gratin la moitié des pâtes cuites restantes, ajoutez ¼ des champignons cuits et la moitié de l'oignon cuit. Nappez de béchamel, répartissez 80 g de fromage tranché et enfournez 20-25 min à 200°C. Servez avec de la salade verte, assaisonnez avec la vinaigrette préparée.
JOUR 2
Midi - Salade complète de pâtes
Mode d'emploi : La veille au soir, préparez 2 lunchbox avec les pâtes restantes, 10 olives noires, la moitié de l'avocat citronné, 2 c. à soupe de persil haché. Ajoutez 1 œuf dur (écalé et coupé en deux et 40 g de fromage en dés ou tranches par lunchbox. Arrosez la salade de vinaigrette au moment de la déguster.
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Soir - Poêlée de pommes de terre aux légumes et fromage
Mode d'emploi : Réchauffez à la poêle les ¾ des pommes de terre cuites, la moitié du brocolis cuit, la moitié de l'oignon cuit, ¼ des champignons cuits. En fin de cuisson, ajouter 60 g de fromage coupé en dés ou lamelles ainsi que du persil. Salez, poivrez, servez.
JOUR 3
Midi - Bouddha bowl au riz complet
Mode d'emploi : Préparez de lunchbox en mélangeant le reste du riz cuit (soit la moitié) avec ½ boîte de pois chiches égouttés, le reste des carottes (soit la moitié) et de l'avocat citronné. Répartissez dans les lunchbox et ajouter 80 g de fromage frais en parcelles et du persil frais. Arrosez la salade de vinaigrette au moment de la déguster.
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Soir - Omelette aux champignons et fromage
Mode d'emploi : Battez 5 œufs et assaisonnez avec du sel et du poivre. Versez les œufs dans une poêle préchauffée avec un peu d'huile d'olive, répartissez immédiatement ¼ des champignons cuits et 50 g de fromage frais en parcelles. Laissez cuire sur feu doux et à couvert. Partagez l'omelette en deux, parsemez-la de persil haché et servez-la avec de la salade verte arrosée de vinaigrette préparée.
JOUR 4
Midi - Taboulé de quinoa aux légumes et fromage
Mode d'emploi : Mélangez le quinoa cuit, les pois chiches le brocolis restant et répartissez le tout dans 2 lunchbox. Complétez avec le reste de betterave cuite, 1 œuf dur (écalé et coupé en deux) ainsi que 30 g de fromage coupé par lunchbox. Arrosez la salade de vinaigrette au moment de la déguster.
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Soir - Quiche sans pâte aux pommes de terre
Mode d'emploi : Délayez 100 g de fromage frais avec 40 cl de lait, ajoutez 3 œufs, 100 g farine tamisée. Versez la pâte dans un moule beurré et fariné, ajoutez le reste de pommes de terre et champignons cuits, parsemez du reste de persil haché. Enfournez à 180°C pendant 30 min et servez avec de la salade verte.
Astuce : Cette recette peut-être préparée au moment du Batch Cooking et congelée en portions une fois refroidie. Il suiffera alors de l'enfourner une dizaine de minutes pour la décongeler.
Et les jours 5, 6... ?
Les ingrédients ne se conservant pas indéfiniment, la préparation Batch Cooking ne permet pas de prévoir les repas au delà de 4 à 5 jours. On peut alors miser sur des préparations surgelées lors de précédents Batch Cooking (tarte ou quiche, riz complet ou légumes blanchis et congelés) ou opter pour des préparation très simples, tels qu'un sandwich au pain de mie complet à tartiner de fromage frais et garnir généreusement de légumes grillés. Les jours 6 et 7 coïncident souvent avec le week-end, où l'on peut prendre le temps de cuisiner ou bien sortir dîner.
Pour rappel, voici les durées de conservation moyenne (à 4°C) des denrées préparées :
Riz : 2 à 3 jours
Pâtes, quinoa : 3 à 4 jours
Légumes cuits : 3 à 4 jours
Crudités, salade fraîche : 3 à 4 jours
Viande cuite à point : 3 jours
Oeuf dur (dans leur coquille) : 5 jours
Afin de faciliter votre organisation, vous pouvez également opter pour la solution des paniers recettes livrés directement à domicile. De nombreux sites se sont spécialisés dans ce concept comme
recettesetcabas.com, qui reste notre préféré.