1. Bien manger pour tous

Batch Cooking & fromage : s'organiser pour mieux manger

01 mai 2018

Préparer le week-end, assembler la semaine : voilà le principe du "Batch Cooking". Cette grosse session culinaire permet de s'assurer des repas équilibrés, avec le fromage comme allié !

Pas de temps, pas le courage... Préparer les repas du quotidien peut vite tourner au casse-tête, voire à la corvée. Comment alors manger équilibré lorsqu'on court toute la semaine ? En anticipant ! Organisation : voilà le mot clé définissant le "Batch Cooking". Le principe : préparer en une seule session dans la semaine (plutôt le week-end), quelques bases culinaires rapides à cuisiner, que l'on associera ensuite les 4 ou 5 jours suivants, selon un planning de repas fixé à l'avance. Adieu les pannes d'idée recette devant le réfrigérateur et plats industriels sortis par défaut du congélateur. Avec le Batch Cooking et le coup de pouce des fromages, vecteurs de goût et de protéines, bien manger au quotidien devient l'affaire de tous. 

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Batch Cooking : on se lance !

La séance de Batch Cooking doit être planifiée le jour ou le lendemain des courses, afin de lancer les préparations avec des produits extra frais. On adapte les quantités au nombre des couverts, et la liste d'ingrédients au fil des saisons, en veillant à faire simple. L'idée n'est pas d'élaborer un plat gastronomique par jour, mais de couvrir ses besoins nutritionnels avec goût. Source de calcium, de vitamine D, très bien pourvu en protéines, le fromage a sa place dans une alimentation saine et équilibrée. Il trouve naturellement sa place dans les menus anticipés lors du Batch Cooking. 
 

Des boîtes plein le frigo


Avant de se lancer, il faut s'assurer d'avoir suffisamment de boîtes hermétiques ou bocaux à disposition. Les contenants en verre permettent de repérer facilement les différents contenus. À défaut, l'étiquetage de chaque boîte sera indispensable. On y conservera tous les ingrédients basiques préparés lors de la séance de Batch Cooking : céréales ou pâtes cuites, légumes découpés ou précuits, viande saisie à la poêle. Les jours suivants, il suffira de piocher dans ces boîtes et d’accommoder très simplement les ingrédients afin de composer deux repas équilibrés chaque jour. Le premier, une lunchbox, pourra être dégusté lors de la pause déjeuner au bureau. Le second sera préparé au moment du dîner.
 

La liste de courses Batch Cooking 

 
Épicerie
1 paquet de riz complet ou riz rouge de Camargue
1 paquet de pâtes courtes complètes (penne au farfalle)
1 paquet de quinoa
1 paquet de maïzena
1 bocal d'olives noires dénoyautées
12 œufs
1 boîte de pois chiches
1 litre de lait demi-écrémé
 
Rayon frais 
2 blancs de poulet
200 à 250 g de fromage frais (Chavroux, Carré Frais...)
300 à 350 g de fromage à pâte pressée (Caprice des dieux, Coeur de Lion, Bresse bleu, Etorki...)
 
Fruits & Légumes
4 carottes
3 petites betteraves cuites (sous vide)
2 avocats « à point »
2 citrons
1 salade verte
1 bouquet de persil
1 kg de champignons de Paris
2 têtes de brocolis
2 oignons
8 pommes de terre moyenne à chair ferme

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La séance de Batch Cooking

Prévoyez au moins 2-3 heures pour la première session de Batch Cooking. Avec l'habitude et les automatismes, la préparation gagnera en efficacité... et donc en temps. Les quantités ci-dessous sont données pour deux personnes, soit 8 repas (déjeuner et dîner).
 

Première étape : Les cuissons
 

Faites cuire selon les indications du paquet :
- 300 g de riz complet (ou rouge)
- 300 g de pâtes courtes
- 150 g de quinoa
Egouttez et laissez refroidir avant de placer le tout au frigo dans des boîtes en pyrex.
 
Astuce : Il est possible de doubler la quantité et de congeler la moitié du riz cuit ou quinoa en portions, bien à plat, dans des sachets congélation. Il suffira de réchauffer rapidement les portions à la poêle. Evitez de congeler les pâtes cuites. Décongelées et réchauffées, elles ne sont plus que l'ombre d'elles-mêmes...

Faites cuire 4 œufs (calibre moyen, conservés à température ambiante) pendant 10 min à l'eau bouillante. Laissez-les refroidir puis conservez-les dans une boîte au réfrigérateur (ne les écalez pas).
 
Lavez, séchez, coupez le pied puis émincez 1 kg de champignons. Poêlez-les avec un filet d'huile d'olive, jusqu'à ce qu'ils aient rendu tout leur eau et commencent à dorer.
 
Pelez et coupez 8 pommes de terre en cubes. Faites-les sauter à l'huile d'olive, jusqu'à ce qu'ils soient cuits à cœur.
 
Pelez et émincez 2 gros oignons et les faire suer à la poêle, avec une cuillerée d'huile d'olive.
 
Lavez et prélevez les fleurettes des 2 têtes de brocolis. Faites-les cuire à la vapeur ou rôtir au four, avec un filet d'huile d'olive. Le brocolis doit rester « al dente ».
 
Réalisez une sauce béchamel avec 50 cl de lait et 40 g de fécule de maïs, sel, poivre et muscade. Il est possible de doubler la quantité et d'en congeler la moitié.
 
Salez, poivrez les 2 blancs de poulet et faites les dorer à la poêle, environ 5 min par côté.
 
Conservez les pommes de terre, légumes, la béchamel et le poulet refroidis au frigo, dans des boîtes transparentes hermétiques.
 
 

Deuxième étape : Les préparations

 
Coupez la chair des 2 avocats en dés et les arroser avec le jus des 2 citrons.
 
Pelez les 4 carottes et coupez-les en fin bâtonnets (utilisez éventuellement la mandoline).
 
Rincez les 3 betteraves cuites, coupez-les en deux, puis chaque moitié en demi-rondelle, assez fines.
 
Conservez le tout dans des boîtes transparentes, au réfrigérateur.
 
Effeuillez, lavez et rincez la salade. Conservez-la dans des sachets de congélation, avec quelques feuilles d'essuie-tout qui absorberont l'excès d'humidité.
 
Lavez et séchez le persil, effeuillez-le, émincez-le puis conservez-le dans une boîte hermétique.
 
Réalisez une vinaigrette en mélangeant 10 c. à s. d'huile d'olive avec 6 c. à s. de vinaigre, sel et poivre.
 

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Le menu Batch Cooking

Les propositions sont données pour 2 personnes et doivent être adaptées selon les appétits et le niveau d'activité physique de chacun.
 

JOUR 1


Midi - Salade de riz complet au poulet et fromage
Mode d'emploi : La veille au soir, préparez 2 lunchbox contenant chacune ¼ du riz complet cuit préparé, 1 blanc de poulet émincé, 1 carotte en bâtonnets, ½ betterave en tranches, 30 g de fromage coupé en dés et 1 c. à s. de persil haché. Conservez la vinaigrette préparée dans un petit pot hermétique et arrosez la salade au moment de la déguster.

Soir - Gratin de pâtes et légumes
Mode d'emploi : Répartissez dans un plat à gratin la moitié des pâtes cuites restantes, ajoutez ¼ des champignons cuits et la moitié de l'oignon cuit. Nappez de béchamel, répartissez 80 g de fromage tranché et enfournez 20-25 min à 200°C. Servez avec de la salade verte, assaisonnez avec la vinaigrette préparée.

 

JOUR 2

 
Midi - Salade complète de pâtes
Mode d'emploi : La veille au soir, préparez 2 lunchbox avec les pâtes restantes, 10 olives noires, la moitié de l'avocat citronné, 2 c. à soupe de persil haché. Ajoutez 1 œuf dur (écalé et coupé en deux et 40 g de fromage en dés ou tranches par lunchbox. Arrosez la salade de vinaigrette au moment de la déguster.
+
Soir - Poêlée de pommes de terre aux légumes et fromage
Mode d'emploi : Réchauffez à la poêle les ¾ des pommes de terre cuites, la moitié du brocolis cuit, la moitié de l'oignon cuit, ¼ des champignons cuits. En fin de cuisson, ajouter 60 g de fromage coupé en dés ou lamelles ainsi que du persil. Salez, poivrez, servez.
 
 

JOUR 3

 
Midi - Bouddha bowl au riz complet
Mode d'emploi : Préparez de lunchbox en mélangeant le reste du riz cuit (soit la moitié) avec ½ boîte de pois chiches égouttés, le reste des carottes (soit la moitié) et de l'avocat citronné. Répartissez dans les lunchbox et ajouter 80 g de fromage frais en parcelles et du persil frais. Arrosez la salade de vinaigrette au moment de la déguster.
+
Soir - Omelette aux champignons et fromage
Mode d'emploi : Battez 5 œufs et assaisonnez avec du sel et du poivre. Versez les œufs dans une poêle préchauffée avec un peu d'huile d'olive, répartissez immédiatement ¼ des champignons cuits et 50 g de fromage frais en parcelles. Laissez cuire sur feu doux et à couvert. Partagez l'omelette en deux, parsemez-la de persil haché et servez-la avec de la salade verte arrosée de vinaigrette préparée.
 

JOUR 4

 
Midi - Taboulé de quinoa aux légumes et fromage
Mode d'emploi : Mélangez le quinoa cuit, les pois chiches le brocolis restant et répartissez le tout dans 2 lunchbox. Complétez avec le reste de betterave cuite, 1 œuf dur (écalé et coupé en deux) ainsi que 30 g de fromage coupé par lunchbox. Arrosez la salade de vinaigrette au moment de la déguster.
+
Soir - Quiche sans pâte aux pommes de terre
Mode d'emploi : Délayez 100 g de fromage frais avec 40 cl de lait, ajoutez 3 œufs, 100 g farine tamisée. Versez la pâte dans un moule beurré et fariné, ajoutez le reste de pommes de terre et champignons cuits, parsemez du reste de persil haché. Enfournez à 180°C pendant 30 min et servez avec de la salade verte.
 
Astuce : Cette recette peut-être préparée au moment du Batch Cooking et congelée en portions une fois refroidie. Il suiffera alors de l'enfourner une dizaine de minutes pour la décongeler.
 

Et les jours 5, 6... ?

 
Les ingrédients ne se conservant pas indéfiniment, la préparation Batch Cooking ne permet pas de prévoir les repas au delà de 4 à 5 jours. On peut alors miser sur des préparations surgelées lors de précédents Batch Cooking (tarte ou quiche, riz complet ou légumes blanchis et congelés) ou opter pour des préparation très simples, tels qu'un sandwich au pain de mie complet à tartiner de fromage frais et garnir généreusement de légumes grillés. Les jours 6 et 7 coïncident souvent avec le week-end, où l'on peut prendre le temps de cuisiner ou bien sortir dîner.
 
Pour rappel, voici les durées de conservation moyenne (à 4°C) des denrées préparées :
Riz : 2 à 3 jours
Pâtes, quinoa : 3 à 4 jours
Légumes cuits : 3 à 4 jours
Crudités, salade fraîche : 3 à 4 jours
Viande cuite à point : 3 jours
Oeuf dur (dans leur coquille) : 5 jours
 
Pour varier les menus Batch Cooking, inspirez-vous des idées de lunchbox, et des recettes équilibrées de sandwich au fromage, salade composée et tartines au fromage présentes sur le site. 

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