Notre salade composée ? On veut qu'elle soit goûteuse et nourrissante, qu'elle nous donne suffisamment d'énergie pour éviter les fringales de milieu d'après-midi, tout cela, sans peser sur la balance. Composer une salade équilibrée et complète, sans tomber dans l'écueil du trop "light", n'est pas une mission impossible. Et la bonne nouvelle, c'est que vos fromages favoris sont aussi vos alliés. Leurs protéines apportent un sentiment de satiété, renforcé lorsqu'on les associe aux autres familles d'aliments.
Alors, qu'est-ce qu'on y met, dans notre salade ?
Salade composée équilibrée : les règles de base
Si la salade composée constitue l'ensemble du déjeuner, on veille à ce qu'elle contienne l'ensemble des éléments nutritifs. Ils vont fournir à notre organisme la juste dose d'énergie et nous permettre de tenir sans effort jusqu'au prochain repas.
Salade de pâtes, salade de riz et Cie
La salade composée doit contenir dans l'idéal un produit laitier (fromage), des légumes de saison crus et/ou cuits (à volonté), des protéines animales (100 g de poulet, 1 œuf, ½ boîte de thon...), des féculents complets (60 g de riz complet – poids cru -, de pâtes complètes, de quinoa...). On peut y ajouter également des graines germées (alfafa...) ou non (tournesol, courge...), quelques fruits secs (noix, amandes...) et herbes fraîches (ciboulette, persil), qui fournissent une dose supplémentaire de vitamines et d'oligo-éléments.
Salade composée : l'atout fromage
Pour un adulte, la quantité de fromage à consommer par repas est de 40 g. Certains fromages, tels que les pâtes dures (parmesan Giovanni Ferrari®...) sont très riches en calcium, et permettent d'assurer une bonne solidité osseuse. Ces fromages sont également plus riches en matières grasses que les pâtes fraîches (chèvre Chavroux®, Caprice des Anges®...). On peut donc les alterner d'un repas sur autre. D'une manière générale, tous vos fromages favoris ont leur place dans vos salades composées. Bresse bleu®, Etorki®, Camembert Cœur de Lion®... faites en fonction de vos goûts et de vos envies.
Vinaigrettes et sauce pour salade composée
On se tourne vers des huiles riches en oméga 3, telles que les huiles de lin, de chanvre ou encore de caméline. Les huiles de colza et d'olive extra vierge sont également un bon compromis. On peut également utiliser en alternance d'autres huiles de première pression à froid, telles que l'huile de noix ou de noisettes. On les mélange avec le vinaigre de notre choix (de cidre, balsamique, blanc...) et on ajoute une cuillerée d'herbes aromatiques pour apporter de la fraîcheur et encore plus de goût à nos vinaigrettes et sauce salade.
Une sauce salade allégée
Pour alléger sa vinaigrette, on peut la diluer avec quelques cuillerées d'eau. Il est possible de se passer se passer d'huile en assaisonnant sa salade composée avec une sauce salade maison au fromage frais. Il suffit de mélanger une cuillerée de Tartare® avec un peu d'eau et d'arroser sa salade au tout dernier moment. Retrouvez également d'autres idées de sauces salades maison dans notre dossier.
