31 décembre 2020
Ils contiennent des protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels.
- 2 œufs durs ou à la coque (100 g) apportent 13 g de protéines
Bon marché, faciles et rapides à cuisiner, ils se glissent dans de nombreuses préparations (gaufres salées, quiches, omelette...) et se consomment dès le petit déjeuner (brouillés, à la coque, dans des pancakes...).
Tous les fromages contiennent des protéines complètes. Ceux à pâte pressée en sont particulièrement bien pourvus.
- 1 portion (30 g) de fromage de brebis (type Etorki) ou de vache (type Fol Épi) fournit 7 g de protéines.
- 1 portion (30 g) de camembert contient 6 g de protéines
Avec leur variété d'usages, de textures et saveurs, ils ont leur place dans un régime flexitarien équilibré, d'autant que les fromages affinés (à pâte molle et pâte pressée) sont également une intéressante source de calcium.
Les fromages peuvent être savourés à n'importe quel repas de la journée. Sur une tartine de pain intégral (complet), dans un gratin, une soupe, une salade, etc. Les possibilités sont infinies.
Elles contiennent des fibres et des protéines en quantité intéressante. Pour gagner du temps au quotidien, on peut opter pour des légumineuses cuites (au naturel), en conserve ou bocal.
Haricots blancs, lupins, flageolets, lentilles blondes, brunes, vertes, corail, beluga... Le choix est vaste !
Leur teneur en protéines pour 100 g :
Haricots rouges (cuits, égouttés) : 9,6 g
Pois chiches cuits : 8,3 g
Haricots blancs (cuits, égouttés) : 6,6 g
Lentilles vertes (cuites, égouttés) : 10 g
Fèves (pelées, cuites) : 6,4 g
Flageolets (cuits, égouttés) : 6,1 g
Dépourvues ou non de gluten, les céréales - et assimilées, tels que le sarrasin ou le quinoa - contiennent à la fois des glucides complexes et des protéines.
Pâtes complètes, riz de toutes les couleurs, millet, sarrasin, quinoa... sont une excellente base de repas sans viande. À varier au quotidien !
Une portion (100 g, poids cuit) de ces céréales fournit :
- Pâtes sèches : 4 g de protéines
- Riz complet : 3,2 g
- Quinoa : 4,1 g
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