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Comment remplacer les protéines de la viande ?

31 décembre 2020

Diminuer sa consommation de viande, oui, mais pas celle de protéines ! Quels aliments consommer pour ne pas en manquer ? On fait le point.

Devenir flexitarien, c'est choisir de consommer moins de viande : ne pas en manger à tous les repas, ni tous les jours.

Pour autant, le flexitarien doit veiller à conserver un bon apport en protéines, nécessaires au développement et au maintien des muscles et des os.

Par chance, la viande – et plus globalement la chair animale (poissons, crustacés...) - n'est pas la seule source de protéines. D'autres ingrédients en contiennent, en quantité et de qualité variables.

Ces aliments sont à intégrer dans les menus d'une semaine flexitarienne, pour s'assurer d'un bon équilibre alimentaire.

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Les sources de protéines complètes :

La viande, les poissons et fruits de mer sont riches en protéines complètes, c’est à dire qu’ils contiennent des acides aminés (composantes des protéines) essentiels. Ces acides aminés sont dit "essentiels", car l’organisme est pas capable de les synthétiser par lui-même. Il est nécessaire de les lui founir par l'alimentation.

À titre d'exemple :
- 1 filet de poulet cuit, (100 g) apporte 29,2 g de protéines

- 1 steak de bœuf haché (100 g) à 15% de MG fournit 23,6 g de protéines

- 1 poignée (50 g) de crevettes cuites, décortiquées, contient 9 g de protéines

Cependant, d'autres aliments non carnés constituent d'intéressantes alternatives à la viande. En tant que flexitarien, il est utile de les connaître... sans nécessairement devoir sortir sa calculette au quotidien, pour les intégrer aux menus sans viande !

Les œufs

Ils contiennent des protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels.

- 2 œufs durs ou à la coque (100 g) apportent 13 g de protéines

Bon marché, faciles et rapides à cuisiner, ils se glissent dans de nombreuses préparations (gaufres salées, quiches, omelette...) et se consomment dès le petit déjeuner (brouillés, à la coque, dans des pancakes...).

Les fromages

Tous les fromages contiennent des protéines complètes. Ceux à pâte pressée en sont particulièrement bien pourvus.

- 1 portion (30 g) de fromage de brebis (type Etorki) ou de vache (type Fol Épi) fournit 7 g de protéines.
- 1 portion (30 g) de camembert contient 6 g de protéines

Avec leur variété d'usages, de textures et saveurs, ils ont leur place dans un régime flexitarien équilibré, d'autant que les fromages affinés (à pâte molle et pâte pressée) sont également une intéressante source de calcium.

Les fromages peuvent être savourés à n'importe quel repas de la journée. Sur une tartine de pain intégral (complet), dans un gratin, une soupe, une salade, etc. Les possibilités sont infinies.

Les produits laitiers

Ils fournissent également des protéines complètes, intéressantes à inclure dans un régime alimentaire flexitarien.

- 1 pot de yaourt (125 g) apporte par exemple 4,8 g de protéines.

- 1 portion de fromage blanc (100 g) fournit 7,2 g de protéines.
- 2 petits suisses (120 g) à 10% de MG contiennent 10,6 g de protéines.

Consommés « nature » (sans sucre ajouté), agrémentés éventuellement de quelques fruits frais,ils nourrissent les menus flexitariens du quotidien.

Les sources de protéines d’origine végétale :

Les aliments d’origine végétale, du fait de leur teneur variable en acides aminés essentiels, doivent être associés (par exemple : céréale & légumineuse) pour pouvoir assurer un apport optimal en ces acides aminés.

Cuisinés ou dégustés avec une source de protéines complètes alternatives (œuf, fromages ou d’autres produits laitiers), ces ingrédients aident à composer des assiettes variées et équilibrées.

Les légumineuses

Elles contiennent des fibres et des protéines en quantité intéressante. Pour gagner du temps au quotidien, on peut opter pour des légumineuses cuites (au naturel), en conserve ou bocal.

Haricots blancs, lupins, flageolets, lentilles blondes, brunes, vertes, corail, beluga... Le choix est vaste !

Leur teneur en protéines pour 100 g :
Haricots rouges (cuits, égouttés) : 9,6 g

Pois chiches cuits : 8,3 g

Haricots blancs (cuits, égouttés) : 6,6 g

Lentilles vertes (cuites, égouttés) : 10 g

Fèves (pelées, cuites) : 6,4 g

Flageolets (cuits, égouttés) : 6,1 g

Les céréales

Dépourvues ou non de gluten, les céréales - et assimilées, tels que le sarrasin ou le quinoa - contiennent à la fois des glucides complexes et des protéines.

Pâtes complètes, riz de toutes les couleurs, millet, sarrasin, quinoa... sont une excellente base de repas sans viande. À varier au quotidien !

Une portion (100 g, poids cuit) de ces céréales fournit :
- Pâtes sèches : 4 g de protéines
- Riz complet : 3,2 g

- Quinoa : 4,1 g

Les graines & oléagineux

Graines et oléagineux sont bien pourvues en protéines et apportent du croquant aux plats. Du fait de leur teneur en lipides, elles ne se consomment pas en grande quantité : on en parsème nos recettes et on pense à eux en cas de petit creux.

Leur teneur en protéines pour 100 g

Graines de courge : 30,2 g (!)

Graines de sésame : 17,6 g

Graines de tournesol : 21,3 g
Amandes : 21,1 g
Noisettes : 13,9 g
Noix de Grenoble : 13,3 g

Cela fait beaucoup d'informations ? Inspirez vous de nos idées de recettes sans viande équilibrées, pour composer facilement vos menus flexitariens !

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Œufs pochés et sa sauce au fromage frais

Croissants aux oeufs brouillés et fromage frais

Cannellonis aux épinards et au fromage frais

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Les œufs

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Les légumineuses

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